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Dieta e rimedi contro la fame: 10 domande alla nutrizionista Tiziana Masia

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Olbia, 6 ottobre 2019- Come ogni cambio di stagione, specie con l’arrivo di quella più fredda, comincia ad aumentare l’appetito e la preoccupazione di ingrassare. 

Coloro i quali hanno raggiunto il loro peso ideale con tanto sacrificio e rinunce durante l’estate, spesso, in questo periodo, si ritrovano a lottare contro se stessi per mettere a freno quell’insostenibile desiderio di mangiare cibi più zuccherini, più grassi, più sostanziosi, insomma più calorici.

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Non è semplice controllare la voglia di mangiare più pasta o pane del solito, più pizza o dolci o frenare “quell’istinto misterioso” di ricercare condimenti più grassi e sostanziosi.  Tutto questo crea il rischio di un’inversione delle abitudini alimentari e conseguente rischio di inversione della rotta del proprio metabolismo, soprattutto se si fa vita sedentaria.

Insomma, se non si pone immediato rimedio con alcuni facili accorgimenti alimentari, nel giro di pochi mesi si ritorna a dover lottare con i soliti chili superflui.

E proprio con questo argomento “Impatto glicemico e controllo della fame” iniziamo una nuova serie di appuntamenti con la biologa nutrizionista Tiziana Masia.

L’abbiamo incontrata nel suo studio di Olbia per chiederle qualche consiglio al riguardo.

La dottoressa Tiziana Masia, gallurese che lavora tra Roma ed Olbia, iscritta all’ordine dei biologi, ha alle spalle una laurea magistrale in “Scienze della nutrizione umana” ottenuta con il massimo dei voti, ed un Master in “Terapie oncologiche integrate nelle patologie femminili” presso il Policlinico A. Gemelli di Roma.

Tantissimi sono i corsi di aggiornamento e perfezionamento grazie ai quali ha ampliato le sue conoscenze su quello che lega la nutrizione alla sindrome metabolica, all’ovaio policistico, all’infertilità, all’endometriosi, alle malattie autoimmuni, alla psoriasi, alla disbiosi intestinale ed al cancro.

Tutti argomenti importanti ai quali prossimamente dedicheremo degli specifici articoli.

Dottoressa Masia, è possibile migliorare il controllo della fame?

Certamente, il primo passo importante è costruire un buon piano nutrizionale personalizzato che prevede che la composizione dei pasti sia data dall’unione di tutti i macronutrienti cioè: carboidrati a basso indice glicemico, proteine, grassi e le fibre della verdura. Questa composizione consente sia il controllo del picco glicemico postprandiale (dopo il pasto) sia il contenimento della fame.

Al giorno d’oggi si parla tanto di indice glicemico e del suo impatto sulla glicemia. Come possiamo modularlo? attraverso quali strategie?

Vorrei intanto fare una distinzione fra indice e carico glicemico. Il primo (IG) misura la qualità dei carboidrati e classifica gli alimenti in base alla velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue ed alzano la glicemia; il carico glicemico (CG) invece tiene conto dell’effettiva quantità di carboidrati che un alimento contiene nella porzione che si consuma!

La velocità di assorbimento degli zuccheri, e quindi il loro impatto sulla glicemia, può essere influenzata da vari fattori come, ad esempio, la composizione del pasto di cui ho già accennato, la tipologia di cereali scelti (un riso bianco brillato ha un impatto glicemico nettamente superiore a quello del riso integrale!), la tipologia del taglio della pasta (corta, lunga etc.), la preparazione degli alimenti, l’orario di assunzione degli alimenti e non da ultimo… la modalità di cottura.

Quali tipi di carboidrati sono da prediligere per gestire al meglio gli zuccheri e quindi la fame?

 Negli alimenti contenenti amidi è sempre bene considerare se la composizione è più ricca di amilosio o di amilopectina. Mentre l’amilosio ha una struttura lineare, l’amilopectina è ricca di ramificazioni che ne aumentano la digeribilità e quindi ne consegue un minore senso di sazietà ed un maggiore impatto glicemico. Quindi in un alimento contenente amidi, più sarà alta la percentuale di amilosio più sarà lenta la velocità di assorbimento e quindi più basso il suo indice glicemico

Quali sono gli alimenti meno ricchi di amilosio? Le patate, il riso bianco, il pane bianco, il frumento raffinato, la banana.

Quindi sicuramente bisogna favorire gli alimenti integrali, più ricchi di fibra, ed i cereali come l’avena, la segale, l’orzo, il grano saraceno o la quinoa.

 

Si dice da sempre che le patate facciano ingrassare, secondo lei ci sono degli accorgimenti per mangiarle con moderazione?

L’indice glicemico delle patate (quelle novelle hanno più amilosio e meno amilopectina e consumate con la buccia hanno meno indice di digeribilità!) è molto alto soprattutto quando queste sono calde.

Un consiglio per non rinunciare alle patate, (sempre consumandole con moderazione ed all’interno di un pasto bilanciato), potrebbe essere quello di metterle in frigorifero a raffreddare. Questo accorgimento crea un processo di retrogradazione dell’alimento che lo rende meno digeribile. Le patate possono essere riscaldate successivamente in quanto una parte dell’amido diventa termoresistente e non gelifica. Ultimo consiglio…o patate o pane o pasta!

Dottoressa Masia potrebbe darci ulteriori suggerimenti per abbassare l’impatto glicemico è vero che i classici spaghetti hanno un impatto glicemico inferiore alla pasta corta o addirittura alla pasta fresca?

La pasta fresca gelifica più facilmente a contatto con un liquido caldo quindi ha un indice di digeribilità maggiore e di conseguenza anche un impatto glicemico più alto.  Per chi ha bisogno di controllare il senso di sazietà, e quindi mettere a freno la fame, è sempre meglio preferire gli spaghetti o la pasta lunga alle pennette o pasta corta. Infatti la pasta lunga è meno accessibile agli enzimi e per questo alza meno la glicemia.  

E  per quanto riguarda LA COTTURA?

Al dente! La pasta al dente ha bisogno di essere masticata più a lungo e il lavoro della masticazione fa uscire dalle ghiandole salivari succhi contenenti l’enzima ptialina che inizia una prima digestione dei carboidrati. Inoltre con la cottura al dente l’amido non è completamente gelatinizzato e quindi non può essere digerito totalmente dagli enzimi. La digestione e l’assorbimento del glucosio diventano più lenti: quindi abbiamo un indice glicemico inferiore.

Tutto questo ci da maggiore sazietà, diminuendo il desiderio di mangiare e quindi  meno calorie introdotte significa meno rischi di sovrappeso.

 Riso e pane, come consumarli?

Suggerirei di preferire il riso basmati, venere ed integrale a quello brillato che ha un più alto indice glicemico. Inoltre sarebbe bene sciacquare il riso prima di cuocerlo; è una buona idea per disperdere parte della quantità di amido contenuta in esso.

Per quanto riguarda il pane l’indice di sazietà è anche legato al tipo di lievitazione che deve essere più lunga e naturale possibile. L’utilizzo del lievito madre ne riduce l’indice glicemico in cottura.

 

Dottoressa una domanda anche per coloro che hanno sostituito i legumi alla carne: è vero che i legumi sono sazianti?

I legumi hanno un’alta composizione di amilosio per cui sono più sazianti, ma unirli ad un piatto di cereali (a meno che non si dimezzino le dosi di entrambi) non è sempre una buona idea: si raddoppia l’indice glicemico, infatti sia i cereali che i legumi sono principalmente carboidrati e la loro parte proteica ha un valore biologico inferiore a quello delle proteine animali.  Nei piani nutrizionali, quando c’è necessità di ridurre le proteine animali, legumi e cereali vanno associati sempre in maniera bilanciata.

 Le sue diete sono sempre preparate secondo le singole necessità e gusti di ogni suo paziente, con piani alimentari studiati anche in caso patologie più o meno gravi, potrebbe darci qualche consiglio valido per tutti?

Tutte le malattie partono da un’infiammazione sistemica di basso grado silente, cioè l’infiammazione non viene avvertita inizialmente, ed un ruolo fondamentale lo gioca l’insulina con la cattiva gestione degli zuccheri e le errate abitudini alimentari. L’intestino ha un ruolo da protagonista in tutto questo ma non parlerò ora di questo argomento.

Una valida strategia è quella di non associare troppe fonti di carboidrati nei pasti. Per esempio evitare nello stesso pasto di mangiare patate, pasta, pane, frutta ed eventuale dolce. Quel pasto esprimerebbe solo zucchero! Bisogna imparare a mangiare cibo vero, fresco, con frutta e verdura di stagione; bisogna imparare a leggere le etichette e a non comprare cibi raffinati…insomma diventare teste pensanti.

 

C’è qualche altro accorgimento che ci può suggerire per frenare la fame in questo cambio di stagione?

Una buona idea è quella di iniziare il pasto con delle verdure crude. Oltre ad aumentare il senso di sazietà, questa pratica favorisce anche un assorbimento minore dei carboidrati che rimangono imbrigliati nelle maglie delle fibre e trascinati nel tratto intestinale senza essere assorbiti.

Usare poi cibi funzionali: esempio la frutta a guscio come mandorle e noci o cioccolato extra fondente o olive come spezzafame da sostituire alle pizzette e dolcetti.

Dovevano essere solo 10 domande, se mi permette ne vorrei fare solo un’ultima: qual è secondo lei l’errore che bisognerebbe sempre evitare?

Le abbuffate la sera soprattutto se non si ha tempo di digerire prima di andare a dormire!

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